Como emagrecer com saúde? 11 dicas de alimentação e hábitos

Emagrecer de forma saudável é um objetivo comum e totalmente alcançável, mas exige a construção de novos hábitos e o respeito ao seu ritmo. Não há "segredo mágico": o que realmente funciona é adotar práticas sustentáveis que se encaixam na sua realidade. Pensando nisso, reunimos neste blog 16 dicas práticas focadas em saúde, não em dietas radicais. Nosso objetivo é ajudar você a perder peso de maneira consciente.

Prepare-se para descobrir orientações diárias que podem transformar positivamente sua relação com o corpo e a comida, garantindo resultados duradouros e bem-estar.

1. Tenha uma alimentação equilibrada

A base de qualquer processo de emagrecimento saudável está na alimentação equilibrada. Aposte em refeições que incluam proteínas magras, fibras, vitaminas e minerais. Monte pratos coloridos com vegetais variados, arroz integral, feijão ou lentilha, ovos e carnes magras.

Evite longos períodos de jejum, pois comer em horários regulares mantém o metabolismo ativo e reduz a chance de exageros. Lembre-se: pequenas mudanças, como trocar frituras por preparações assadas ou incluir folhas verdes no almoço, já fazem diferença em como perder peso.

2. Beba mais água todos os dias

A hidratação é fundamental para controlar a fome e manter o metabolismo funcionando bem. Carregue uma garrafinha de água onde for e estabeleça pequenas metas diárias: pode ser tomar um copo ao acordar, outro antes das principais refeições e assim por diante.

Se preferir, adicione fatias de limão ou folhas de hortelã para variar o sabor. A água melhora o funcionamento do intestino, contribui para a eliminação de toxinas e ainda deixa a pele mais bonita. Beber água é o que é bom para emagrecer.

3. Durma bem para potencializar resultados

Pode ser uma surpresa para muitos, mas regular o sono é uma excelente forma de perder peso!. Dormir com qualidade é um dos pilares do emagrecimento saudável. Dormir pelo menos 7 horas por noite ajuda a regular hormônios que controlam o apetite, como a grelina e a leptina.

Tente criar um ritual noturno, a famosa higiene do sono, para isso, desligue eletrônicos, cuide da iluminação e faça atividades relaxantes antes de deitar, como ler um livro ou tomar um chá. Um descanso adequado favorece o humor, a disposição e evita aquela fome descontrolada no dia seguinte, facilitando as dicas de emagrecimento.

4. Crie uma rotina de exercícios físicos

Mexer o corpo é essencial para gastar energia e manter o peso sob controle. Escolha uma atividade física que te agrade, seja caminhada, musculação, dança, natação ou treinos em casa. Quer uma dica que ninguém te conta sobre o sucesso ao praticar exercícios físicos? Comece com pequenas metas e aumente a periodicidade. O segredo é fazer regularmente e com qualidade!

Pense além da musculação, faça exercícios que despertem seu interesse. O importante é começar, mesmo que seja por poucos minutos. Vale lembrar que exercícios físicos liberam endorfina, melhora o humor e ajuda a reduzir a ansiedade — um dos grandes vilões de quem busca emagrecer rápido.

5. Inclua suplementos com orientação profissional

Até aqui, a lista é bem tradicional do que fazer para emagrecer: alimentação, regular o sono e se exercitar, mas agora começam as dicas que saem do óbvio. Os suplementos alimentares, as fibras como o psyllium, os probióticos e os termogênicos naturais podem ser seus aliados no déficit calórico.

Consulte um médico antes de adquirir suplementos alimentares. E, claro, evite fórmulas milagrosas ou produtos sem procedência.

Um nutricionista pode avaliar suas necessidades e indicar a melhor opção para seu perfil, respeitando sua saúde e seus objetivos. Isso é parte do que fazer para emagrecer com segurança.

6. Cuide da ansiedade e do estresse

A ansiedade pode atrapalhar muito quem quer perder peso. Se bateu aquela vontade de comer fora de hora, tente respirar fundo, beber um copo de água ou caminhar alguns minutos. E sabemos que sempre têm aquele dia que dá vontade de degustar algo diferente, como um docinho. Nesses momentos, use e abuse da sua criatividade para fazer receitas com poucas calorias e saudáveis, como os petiscos saudáveis.

Além dessas dicas, você pode praticar mindfulness, escrever em um diário alimentar e celebrar pequenas conquistas. Tudo isso são estratégias que ajudam a manter o foco e evitar deslizes. Que tal começar a praticar hoje?

7. Evite atalhos e métodos milagrosos

Quem nunca se deparou com as promessas radicais para perder peso nas redes sociais? O maior perigo dessas dietas é que elas podem não ser sustentáveis, afinal, é mais fácil cair na tentação de retornar aos maus hábitos e não construir resultados efetivos, o que acaba desanimando. O verdadeiro resultado vem da constância e de escolhas conscientes, que respeitam o seu corpo.

8. Planeje as refeições com antecedência

Planejar o cardápio semanal é essencial para evitar improvisos e manter o equilíbrio nutricional. Reserve um tempo para organizar as compras, preparar legumes e adiantar marmitas ou petiscos saudáveis. Isso facilita a rotina, economiza tempo e reduz o risco de cair em tentações ou fast-food. Mais uma das excelentes dicas para emagrecer.

9. Prefira alimentos naturais e minimamente processados

Dê preferência aos produtos naturais e pouco processados, como frutas, verduras, ovos, carnes magras e grãos integrais, que são ricos em nutrientes e promovem saciedade. Evite ultraprocessados, geralmente cheios de açúcar, gordura e aditivos. Outra dica para emagrecer com saúde é ser criativo nas receitas com baixa caloria, isso ajudará e muito no processo de déficit calórico.

10. Aumente a ingestão de fibras

As fibras presentes em frutas, como a fibra de maçã, legumes, verduras e grãos integrais, aumentam a saciedade, melhoram o trânsito intestinal e ajudam a controlar o colesterol. A relevância da microbiota intestinal no tratamento e diagnóstico de várias enfermidades tem sido comprovada por estudos.

As funções essenciais incluem auxiliar na absorção de nutrientes, modular as defesas do organismo (sistema imunológico) e atuar na proteção contra patógenos. Inclua aveia, chia ou linhaça nas frutas, abuse das saladas e varie os tipos de grãos ao longo da semana. São muitas vantagens para quem está em processo de emagrecimento!

11. Inclua proteínas em todas as refeições

As proteínas ajudam a preservar a massa muscular e aumentam a sensação de saciedade. Distribua fontes como ovos, carnes magras, iogurte, tofu e feijão em todas as refeições. Uma dieta saudável e contínua é essencial para prevenir tanto a desnutrição (em todos os seus tipos) quanto diversas Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT) e outros problemas de saúde.

A quantidade de proteínas muda, principalmente, a partir do peso e do nível de prática de atividade física. Sempre conte com doses de whey protein para complementar a dosagem adequada para você. Conte com um nutricionista para ajustar as quantidades de acordo com sua necessidade.

Pronto para dar o próximo passo e transformar sua saúde de dentro para fora? Se você quer saber como se alimentar melhor sem ingerir muitas calorias, conheça os tipos de castanhas para variar e turbinar a sua alimentação! Até o próximo post.

Referências:

[1] Lopes Aguiar, T. B., Santos, A. P. B., & Vieira, K. H. (2023). Relação entre hábitos alimentares, peso corporal e saúde intestinal em indivíduos adultos. Enfermería actual de Costa Rica, 45. https://doi.org/10.15517/enferm.actual.cr.i45.50033

[2] Alimentação saudável (s. d.). Paho.org. Recuperado em 15 de outubro de 2025, de https://www.paho.org/pt/topicos/alimentacao-saudavel